Ha ma valaki szeretne elkezdeni jógázni, könnyen azt gondolhatja, hogy fejenállást, látványos egyensúlyozást vagy különleges hajlékonyságot kell majd bemutatnia. A közösségi médiában megjelenő jógafotók és videók gyakran ezt az irányt erősítik: minél nehezebb és bámulatosabb a póz, annál „jobb” a gyakorlás. Pedig a jóga ennél sokkal visszafogottabb hagyomány.
Ha nem akrobatikát keresel, hanem szeretnéd jobban érzékelni a tested, megtanulnád fenntartani a figyelmed, és a jóga hagyományos szemléletéhez közelebb kerülnél, egészen más úton is elindulhatsz. Ebben különösen érdekes kiindulópont lehet a Szuksma Vjajama, a finom, előkészítő gyakorlatok rendszere, amely a test apróbb mozgásaira, ízületekre és légzésre való tudatos figyelmen keresztül vezet be a gyakorlásba.
Nem a póz a cél
A jógaterápiás szemlélet egyik fontos felismerése, hogy ugyanaz a gyakorlat nem mindenkinek ugyanazt jelenti. A gyakorlásnak alkalmazkodnia kell az ember aktuális állapotához, életkorához, lehetőségeihez és céljaihoz. Ezért a jógagyakorlást nem egyre bonyolultabb ászanák sorozataként érdemes elképzelni.
A kérdés inkább ez: Mit tanulok meg észrevenni a gyakorlás közben?
Érzem-e, hogyan mozdul a vállam, a nyakam, a kezem? Észreveszem-e, hogy visszatartom a lélegzetemet? Meg tudom-e különböztetni a feszülést az erőfeszítéstől? Képes vagyok-e néhány percen keresztül ugyanarra az egyszerű érzékelési feladatra figyelni anélkül, hogy folyamatosan változtatni akarnék rajta?
Ezek elsőre szerényebb céloknak tűnhetnek, mint egy látványos ászana megtanulása. Valójában azonban nagyon mély gyakorlást jelentenek.
Miért lehet jó kezdet a Szuksma Vjajama?
A Vjajama szó gyakorlást, testmozgást jelent; a Szuksma jelentése „finom”. Ezért ebben a rendszerben olyan egyszerű mozgások jelennek meg, amelyekkel a test különböző ízületeit lehet tudatosan átmozgatni.
Ezek között lehetnek például:
- a lábujjak és lábfej finom mozgatásai,
- bokakörzések,
- térd és csípő körüli egyszerű mozgások,
- kéz- és csuklómozgások,
- vállak és nyak óvatos mobilizálása,
- a gerinc természetes mozgásának érzékelése.
A gyakorlatok közben a mozgásra és a légzésre összpontosuló figyelem összekapcsolódik. A lényeg soha nem az, hogy hány gyakorlatot végzünk el. Egyetlen egyszerű bokamozdulat is jógagyakorlássá válhat, ha közben valóban jelen vagyunk.
A Szuksma Vjajama a jóga és a hagyományos indiai testgyakorlás finom, előkészítő gyakorlatait foglalja magában. A modern jógában különösen Dhirendra Brahmachari nevéhez kapcsolódó rendszerként vált ismertté, aki az apró ízületi mozgásokat, a légzést és a tudatos figyelmet állította a gyakorlás középpontjába. Jelentősége éppen egyszerűségében rejlik: nem a hajlékonyság vagy a látványos ászanák elérése a cél, hanem a test fokozatos felébresztése, a mozgás finom érzékelése és a figyelem összegyűjtése. Ezért a Szuksma Vjajama jó belépési pont lehet azok számára, akik a jógát elsősorban önmegfigyelésként, tudatos jelenlétként és hagyományos gyakorlásként szeretnék megközelíteni.
A figyelem mint gyakorlás
A gyakorlás különösen értékes része a figyelem fokozatos fejlesztése. Nem kell azonnal húsz percig mozdulatlanul meditálni. Kezdhetsz azzal, hogy egyetlen mozdulatot lassan végzel, s figyeled: Hol érzem a mozgást? Milyen gyorsan történik? Milyen a légzésem? Hol jelenik meg feszültség? Mi változik, ha kisebb mozdulatot végzek?
Ezzel lassan megtanulsz különbséget tenni a „csinálom a gyakorlatot” és az „érzékelem, ami történik” között. Ez fontos különbség. A jóga nem pusztán mozgás, hanem többek között mozgáson keresztül végzett figyelemgyakorlás is.
Kevesebb erő, több érzékelés
A modern mozgáskultúrában gyakran az a természetes, hogy teljesítményt mérünk: hány ismétlés, milyen mélyre jutunk, meddig bírjuk, mennyire vagyunk hajlékonyak, ki lesz az első.
A hagyományosabb jógagyakorlásban viszont érdemes egy másik mércét is bevezetni:
Mennyire vagyok jelen?
Ha egy mozdulatot kisebb tartományban, lassabban és kevesebb erővel végzel, akár többet is érzékelhesz belőle. A test ilyenkor nem akadállyá válik, amelyet le kell győzni, hanem információforrássá.
Ez a szemlélet különösen közel áll a jógaterápia már említett felismeréséhez, hiszen nem megyünk bele mindenáron egy pózba, hanem megfigyeljük, hogy az adott ember számára az adott pillanatban milyen gyakorlás megfelelő.
A légzés nem pusztán háttérzene
A jóga egyik fontos hagyománya a légzés tudatosítása. A kezdőként azonban nem szükséges bonyolult légzéstechnikát gyakorolni. Először elég észrevenni és megtapasztalni a természetes légzést.
A Szuksma Vjajama egyszerű mozgásai közben például megfigyelheted, hogyan változik a légzésed, amikor gyorsítasz, amikor erősebben dolgozol, vagy amikor lassítasz. Ha a mozdulat miatt automatikusan megfeszülsz és visszatartod a levegőt, az értékes információ. Nem feltétlenül azt jelenti, hogy „rosszul csinálom”, hanem azt, hogy van valami, amit érdemes észrevenni.
A gyakorlás így nem a test legyőzéséről szól, hanem egyre finomabb kapcsolat kialakításáról a mozgás, a légzés és a figyelem között.
A hagyomány nem egyenlő a merevséggel
A hagyományos jóga felé fordulni nem jelenti azt, hogy minden modern módszert el kell utasítani. Inkább azt jelenti, hogy visszatérünk néhány alapvető kérdéshez: Miért gyakorlok? Mit jelent számomra a jóga? A testemért gyakorlok, vagy a testemen keresztül valami többet is szeretnék megérteni? Tudok-e figyelni arra, ami éppen történik, anélkül hogy állandóan egy következő szintet keresnék?
A jóga hagyománya sokkal nagyobb annál, mint amit egy-egy látványos ászana meg tud mutatni belőle. Az ászana csak egy része a teljes útnak.
Hogyan nézhet ki egy egyszerű kezdés?
Ha most kezdenél, nem feltétlenül szükséges egy hosszú, intenzív gyakorlással indítanod. Egy rövid, nyugodt gyakorlás lehet például:
- néhány perc csendes megérkezés és természetes légzés;
- a test érzékelése állásban vagy ülésben;
- néhány Szuksma Vjajama jellegű finom ízületi és mobilizáló gyakorlat;
- lassú, figyelemmel végzett mozgás;
- rövid nyugodt ülés vagy fekvés;
- a gyakorlás utáni testi és mentális állapot megfigyelése.
A cél nem az, hogy minél több mindent kipipálj. Sokkal érdekesebb lehet, ha egy egyszerű gyakorlatot valóban megtanulsz érezni.
Próbáld ki először ezt!
Egyszerű csuklógyakorlat a Szuksma Vjajama szemléletével
Ülj vagy állj kényelmesen, a hátad legyen természetes helyzetben. Nyújtsd előre a karjaidat vállmagasság alatt, kényelmesen, majd lazítsd el a vállakat.
Fordítsd a tenyereidet felfelé, majd lassan lefelé. Ezután végezz néhány apró, lassú körzést a csuklóiddal, az alkarokat ne mozdítsd. Ne törekedj nagy mozgástartományra. A mozdulat legyen könnyed és fájdalommentes.
Most lassíts még tovább.
Figyeld meg, ahogy a csukló elindul. Érezd a mozgást az ujjakban, a tenyérben és az alkarban. Közben figyeld a légzésedet is: nem kell megváltoztatnod, csak vedd észre.
Végezz 5–8 lassú kört mindkét irányba, majd engedd le a karokat, hunyd be a szemed, és maradj néhány légzésig mozdulatlanul.
Ne az legyen a célod, hogy „jól megcsináld” a gyakorlatot. Inkább próbáld meg észrevenni, mi történik a testedben egyetlen egyszerű mozdulat közben. (Ha fájdalmat, zsibbadást vagy kellemetlenséget tapasztalsz, hagyd abba a gyakorlatot, és ne erőltesd a mozgást.)
Ez már jóga lehet: egy egyszerű mozdulat, amelyben a test, a légzés és a figyelem egyszerre van jelen.
És mi történik, ha nincs kedvem?
Ez is része a gyakorlásnak. A figyelem fenntartása nem azt jelenti, hogy soha nem kalandozol el. Éppen ellenkezőleg. Ha jelen vagy, észreveszed, amikor elkalandozol, s utána visszatérsz.
Ugyanez történik a testtel. Elveszíted az érzékelést, megfeszülsz sietsz, összehasonlítod magad másokkal. A gyakorlás pillanata pedig az, amikor ezt észreveszed. Nem kell hozzá tökéletes test. Nem kell hozzá akrobatikus képesség. És nem kell úgy kinézni, mint a jógamagazin címlapján szereplők.
Talán ez a jóga egyik legszebb kezdőpontja
Ha a jógát nem teljesítményként kezded el, hanem figyelemgyakorlásként, akkor egészen más értelmet kaphat. A Szuksma Vjajama egyszerű mozdulatai éppen ezért jó belépőt jelenthetnek, ha nem a látványos pózokat keresed. Megtaníthatják, hogy a test apró mozdulatai is érdekesek, a légzés megfigyelése is gyakorlás, és egyetlen tudatosan végzett mozdulat is elegendő lehet ahhoz, hogy néhány percre valóban jelen légy.
A jóga nem ott kezdődik, amikor fejre tudsz állni. Sokkal korábban kezdődik: amikor először valóban észreveszed, hogyan emeled fel a kezed.
Nem az a kérdés, hogy milyen messzire jutsz a jógában. Hanem az, hogy egyre pontosabban jelen tudsz-e lenni azon az úton, amelyen éppen jársz.
A fenti javaslatok általánosak. Amennyiben szeretnél elkezdeni jógázni, harmóniában, testi, lelki, mentális jóllétben élni vagy megismerni a saját Dósádnak megfelelő egyéni étrendet, életmódot, jógagyakorlatokat és egyéb kiegészítő lehetőségeket, vedd fel velem a kapcsolatot!
