A légzőgyakorlatok és a Pránajámák a Jóga alapvető részét képezik.
A teljes jógalélegzés egy olyan Pránajáma, amely egyensúlyba hozza a test életerőenergiáját, amelyet Pránának nevezünk. A Prána kiegyensúlyozása elősegíti a testi, lelki és mentális egészséget.
Hatásai:
- Bekapcsolja a paraszimpatikus idegrendszert
- Erősíti az immunrendszert
- Javítja a fókuszt és a koncentrációt
- Ellazítja a testet és a lelket
- Csökkenti a stresszt és a szorongást
- Enyhíti az álmatlanságot
- Fejleszti a stabilitást
- Nyugtatja a légzőrendszert
A következőkben a Teljes Jógalégzés alapjait ismerhetjük meg.
A természetes légzés megfigyelése és tudatosítása
Ez az első lépés a légzőgyakorlatok elsajátításában. Ugyan itt pusztán légzésfigyelésről van szó, de már ez is elegendő ahhoz, hogy légzésünk lassuljon és nyugodt ritmust vegyen fel. Segítségével megismerjük légzési sémáinkat. Nyugtató hatása miatt bármikor végezhetjük.
Helyezkedj el behunyt szemmel egy kényelmes ülőpózban, hátad tartsd egyenesen. Kezdd el figyelni a természetes légzésedet. Figyeld meg, felületes-e vagy mély, mi mozog, a mellkas vagy a has. Most csak a légzésre figyelj. Vedd észre a ritmusos áramlást. Ne irányítsd, csak figyeld az egész folyamatot! Érezd a levegő hőmérsékletét, belégzésnél hűvösebb, kilégzésnél melegebb. Érezd, ahogy az orrjáratokon keresztül a torokba áramlik. Vidd a figyelmet a mellkasra, érezd az áramlást a légcsőben, a hörgőkben. Figyeld a tüdőt, ahogy a lélegzet be és ki áramlik. Teljes tudatossággal érezd a tüdő tágulását és ellazulását. Irányíts figyelmed a bordakosárra. Figyeld meg itt is a tágulást és az ellazulást. Vidd a figyelmed a hasra. Érezd emelkedését a belégzésekkor és süllyedését a kilégzésekkor. Végül egy ideig figyeld az egész légzési folyamatot az orrjáratoktól a hasig. Majd kezdd el figyelni az egész fizikai tested és lassan nyisd ki a szemed.
A Teljes Jógalégzés helyes végrehajtásához szükséges MÁSODIK LÉPÉS, a HASI LÉGZÉS.
A legtöbb ember leginkább a mellkas területét használja, amikor lélegzik, ennek eredményeként légzése felületes. A szabályos légzésnél a mellkas és a has is mozog. Belégzésnél tágul a bordakosár, a rekeszizom lefelé mozdul, a has belsőszerveit lejjebb nyomja, így a has emelkedik, kilégzésnél minden visszatér eredeti helyzetébe, tehát a mellkas és a has is süllyed. Ha belégzésnél nem engedjük hasunkat emelkedni, a rekeszizom mozgását korlátozzuk, tehát csak a bordakosár mozgására hagyatkozunk, emiatt be- és kilégzésünk rövidebbé és felületessé válik. A hasi légzésnél a rekeszizom használata kerül figyelmünk középpontjába.
Feküdj hanyatt, csukd be a szemed, lazítsd el a tested, tedd a jobb tenyeredet a köldök területére, a balt a mellkasra. Egy ideig csak spontán légzésed figyeld. Majd irányítsd a figyelmed a köldökre és ide szívd be a levegőt, orron keresztül lélegezz, ne erőltesd. Figyeld, ahogy a jobb tenyér felfelé mozdul a belégzés alatt és lefelé a kilégzés alatt. Mindeközben a bal tenyér szinte mozdulatlan marad, a mellkas és a vállak pihennek. Folytasd a légzést, lélegezz mélyen és lassan, amennyire erőltetés nélkül lehetséges. Figyeld, ahogy a belégzésekkor a rekeszizom lenyomódik és megemelkedik a has, és kilégzésekkor a rekeszizom felfelé indul és a köldök a gerinchez közelebb kerül. Folytasd ezt az ütemes, tudatos légzést pár percig. Végül térj vissza a természetes légzésedhez. Lassan mozdítsd meg a fizikai tested és nyisd ki a szemeket.
A Teljes Jógalégzés helyes végrehajtásához szükséges HARMADIK LÉPÉS, a MELLKASLÉGZÉS.
A mellkaslégzés során a bordakosár tágulására és összehúzódására helyezzük a hangsúlyt. Sokaknál ez történik nap mint nap, holott ilyenkor nagyobb erőkifejtéssel kevesebb oxigént szívunk be, mint a hasi légzésnél. Stressz, feszültség, kimerültség és fizikai erőkifejtés esetén gyakran csak erre a területre lélegzünk be, a mellkaslégzés megterhelő helyzeteken túli alkalmazása azonban a feszültség folyamatos jelenlétét eredményezi. Amennyiben a mellkaslégzést a korábbiakban leírt hasi légzéssel összekapcsolva végezzük, egyrészt több oxigént juttatunk szervezetünkbe, másrészt a bolygóideg (nervus vagus) stimulálásával a pihenésért, békéért és az egészséges emésztésért felelős paraszimpatikus idegrendszerünkre gyakorlunk hatást, mely oldja a feszültséget. Mivel a Teljes Jógalégzést csakis akkor tudjuk helyesen alkalmazni, ha a mellkaslégzés technikájával is tisztában vagyunk, nézzük meg, miről is van szó pontosan!
Helyezkedj el csukott szemmel egy kényelmes ülőpózban, vagy feküdj a hátadra. Egy ideig csak a természetes légzésed figyeld a mellkasra fókuszálva. Majd finoman kezdd el orron keresztül teleszívni a mellkast a bordakosár tágulását figyelve. Érezd, ahogy a bordák közti tér növekszik. Lélegezz ki puhán, miközben a mellkas izmait ellazítod. Észleld, ahogy a bordakosár összehúzódik és kipréseli a levegőt a tüdőből. Néhány percig folytasd a tudatos be- és kilégzéseket. Lassan térj vissza a természetes légzésedhez, vidd a figyelmedet a fizikai testedre és nyisd ki a szemeket.
A Teljes Jógalégzés helyes végrehajtásának NEGYEDIK LÉPÉSE, a VÁLLÖVI LÉGZÉS.
A vállövi légzés a bordakosár legfelső szakaszában megy végbe. A legfelső bordák és a kulcscsont felfelé emelésével, a nyakban, a torokban elhelyezkedő és a szegycsontot körülvevő izmok használatával több levegőt vagyunk képesek tüdőnkbe beszívni. Ilyenkor csak a tüdő felső szakaszát lélegezzük át. A hétköznapok során ezt csak extrém fizikai terhelés vagy asztma esetén tapasztalhatjuk meg. Az alábbiak szerint gyakorolj!
Feküdj a hátadra, hunyd be a szemed, lazítsd el a teljes tested, orron át lélegezz. Tedd a tenyereket a kulcscsontokra, lazítsd el a karokat. Tölts el néhány percet a természetes légzésed figyelésével. Kezdd el a mellkaslégzést alkalmazni. Szívd tele a mellkast, majd ürítsd ki. Pár perc elmúltával, amikor teleszívtad a mellkast, szívj be több levegőt úgy, hogy a tágulást a tüdőd legfelső részében, a nyak tövében is érezd. A váll és a kulcscsont is enyhén felfelé mozdulnak. Majd lassan engedd ki a levegőt először a vállak alól, majd a mellkasból. Folytasd ezt a légzést és közben figyeld a rád gyakorolt hatását. Engedd a természetes légzésed visszatérni, csak figyeld. Finoman tudatosítsd a fizikai tested és nyisd ki a szemed.
A TELJES JÓGALÉGZÉS: a hasi-, mellkas-, vállövi légzés kombinációja.
Célja a légzés irányításának elsajátítása, a hibás légzésformák kiigazítása és az oxigénbevitel növelése. Bármikor alkalmazható, az idegrendszerre nyugtatóan hat, vagyis, stressz vagy harag esetén kifejezetten hasznos. Folyamatos alkalmazása ugyanakkor nem javasolt.
Csukott szemmel kényelmes ülőpózban vagy fekve gyakorolj. Lazítsd el a tested. A tüdő alsó szakaszába lélegezz be először lassan, engedd, hogy a has teljesen kitáguljon. Majd folytasd a belégzést, szívd tele a mellkast is, figyeld a bordák egymástól való távolodását. Végül engedd be a lélegzeted a vállak alá, érezd a kulcscsont és a lapocka közti tér növekedését. Amint a belégzés véget ért, lélegezz ki puhán és hosszan először a vállak alól, majd a mellkasból és a hasból, érezd, ahogy minden visszatér a kiindulóhelyzetbe. Légzésed mindvégig legyen áramló, ne erőlködj. Ismételd ezt meg öt-tíz alkalommal. Legvégül lazíts és lassan térj vissza a természetes légzésedhez. Fokozatosan növeld a napi gyakorlást maximum tíz percre.
——
A fenti javaslatok általánosak. Amennyiben szeretnéd megismerni a saját Dósádnak megfelelő egyéni étrendet, életmódot, jógagyakorlatokat és egyéb kiegészítő lehetőségeket, gyere el egy konzultációra, ha szeretnéd kipróbálni a masszázsokat, jelentkezz be!
